Todos sabemos que las planchas abdominales son difíciles. En lugar de estresarte para aguantar más tiempo, enfócate en la funcionalidad. Las planchas son populares por ser efectivas… lo que quizá no sabías es que existen muchas variantes que te pueden ayudar a ejercitar diferentes zonas del cuerpo. Añade estas planchas a tu rutina regular… ¡Puedes jacer los cinco mientras está listo tu café! Se recomienda repetirlas de 10 a 15 veces y disfruta de sus beneficios.
1.- Plancha con flexión de caderas
Esto puede parecer la posición de yoga de perro bocabajo, pero no lo es. Comienza con una plancha alta y después sube la cadera, como si apuntaras al techo con los glúteos, manteniendo la columna recta y el cuello relajado. Respira y vuelve a la plancha alta.
2.- Flexiones hacia atrás
Comienza en plancha alta, inhala y lleva los glúteos hacia los muslos mientras exhalas. Presiona tus talones y proyéctate de vuelta a la posición inicial. Repite con un ritmo pausado y controlado, manteniendo la fuerza en tus abdominales.
3.- Con elevación de pies
Desde una plancha alta, eleva una de tus piernas. No te preocupes por levantarla demasiado alto, simplemente mantén la pierna bien estirada. Descubre cuánto espacio puedes crear entre tus costillas y las vértebras de tu cuello, respira y cambia de pierna. Mientas haces el cambio, asegúrate de que el esfuerzo se haga desde tu abdomen y no tenses los músculos de la espalda.
4.- Estiramiento Largo
Este ejercicio lo puedes comenzar desde la posición de plancha alta, pero su tus muñecas ya se están cansando también puedes cambiar el apoyo a tus codos. Junta tus talones, rodillas y muslos y estírate lo más que puedas, como si quisieras alargarte.
Mantén los hombros y cuello relajados, empuja tu cuerpo hacia atrás mientras te apoyas en los dedos de tus pies, como si quisieras apoyar tus talones en el suelo. Regresa a la posición inicial y asegúrate de mantener tu torso recto todo el tiempo.
5.- Posición del Niño
Después de tantas planchas… un buen relajamiento siempre es bienvenido. Esta posición de yoga te ayudará a descansar y estirar los músculos que acabas de usar, mientras respiras profundamente y te relajas.
Comienza apoyándote en rodillas y manos, como gateando. Después lleva los glúteos hacia los talones, que deberán estar separados, pero los dedos gordos de los pies estarán tocándose. Las rodillas, ligeramente abiertas, permitirán que respires cómodamente mientras apoyas tu frente en el suelo. Estírate y respira profundamente, exhala y relaja.
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Yo no soy muy buena en esto del fitness… pero estas planchas, después de una semana, se vuelven súper sencillas. Eso sí, no dejará de hacerte sudar un poquito, pero vale mucho la pena pues son la mezcla perfecta que ejercitará tus músculos y te ayudará a mejorar tu movilidad.
Comparte estos sencillos pero efectivos ejercicios con tus amigos, aún con aquellos que no somos tan fanáticos del fitness.