6 ejercicios fáciles que fortalecen el suelo pélvico y te ayudarán en tus relaciones

Los músculos del suelo pélvico son tan importantes como los músculos abdominales pero, como no son el tipo de músculos que se presumen en la primera cita, no se suele hablar mucho de ellos. Pero créeme, son el tipo de músculos que importan mucho más en citas posteriores.

Los músculos del suelo pélvico mantienen la vejiga, el útero, la vagina y el recto en su lugar. Cuando alguien padece de «vejiga caída», estos músculos suelen estar demasiado débiles para hacer su trabajo. Los problemas de incontinencia urinaria o de infecciones crónicas en vías urinarias también se pueden mejorar mucho al reforzar estos músculos. En las mujeres, los músculos del perineo son los responsables de empujar al bebé durante la última etapa del parto y en ambos sexos, estos músculos son los responsables de las contracciones que desatan los orgasmos. Pero… ¿Cómo ejercitarlos? ¡Es muy sencillo!

1) Respiraciones sentada

Puede sonar simple, pero hallar un lugar cómodo para sentarse y respirar profundo activa los músculos del diafragma y el suelo pélvico. Cuando inhalas, visualiza las branquias de un pez y cómo se expanden a los lados; el diafragma y el suelo pélvico se estirarán. Mientras exhalas completamente, siente cómo las costillas vuelven al centro y el suelo pélvico sube levemente. Continúa con 8 o 10 respiraciones.

2) Estiramiento reclinado en ángulo

Hay una estrecha relación entre el interior de tus muslos (aductores) y los músculos del suelo pélvico. Cuando los aductores están contraídos, estos hacen que los músculos del suelo pélvico sean menos elásticos. Esta posición de yoga promueve la flexibilidad de los músculos pélvicos al estirar la parte interior del muslo. Recuéstate sobre la espalda y haz que las plantas de los pies se toquen. coloca alguna clase de soporte para tus muslos, como bloques de yoga o toallas enrolladas. relájate y haz 3-5 respiraciones profundas y luego realiza tus ejercicios de Kegel:

1. Primero visualiza los músculos de tu suelo pélvico, que recorren horizontalmente los huesos con los que te sientas, como si fueran dos puertas de elevador que se cierran para encontrarse a la mitad. Cuando las puertas estén cerradas, levanta el elevador, sontén un segundo y relaja.

2. Ahora imagina los músculos del suelo pélvico entre tu coxis y tu pubis, como dos puertas de elevador y, en una exhalación, presiona esos músculos para que se encuentren en el centro, levanta el elevador y relaja.

3. Finalmente toma las cuatro puertas de elevador, contrae los músculos hacia el centro y relaja. Repite 5 veces.

3) Desplante de Corredor

Este ejercicio estira todos los músculos del frente de la pierna que queda detrás hasta los músculos profundos del vientre bajo que nacen en la zona pélvica. Comienza con un pie frente al otro, alineando la rodilla con el tobillo y permitiendo que la rodilla de atrás descanse en el suelo. Coloca ambas manos a los costados del pie, si tus manos no llegan fácilmente, puedes apoyarlas en bloques de yoga. Permite que tus caderas se muevan hacia adelante, estirando la parte frontal del muslo de la pierna que queda detrás. Revisa que puedas ver tu rodilla derantera justo por encima del tobillo. Sostén esta posición durante 12-15 respiraciones profundas y cambia de pierna.

4) Desplante lateral

Con este ejercicio se abre la parte interior de los muslos y también se estira el suelo pélvico. Manteniendo la conexión de ambos talones con el suelo, doba una rodilla inclinándote hacia ese lado. Apoya tus manos hacia el suelo a través de los bloques. Mantén la otra pierna estirada y rótala para afuera desde la articulación de la cadera hasta que los dedos de los pies apunten al techo. Mantén la posición durante 8 respiraciones y cambia de pierna. Repite una última vez con cada pierna.

5) Estiramiento de Hamstring

Este estiramiento trabaja la parte posterior de la pierna, desde el talón hasta las nalgas, ayudando a estirar músculos pélvicos profundos. Desde las manos y rodillas, extiende una pierna al frente sin doblar la rodilla pero flexionando el pie como en la imagen. Mantén la pierna de apoyo con la rodilla directamente debajo de la cadera asegurándote de que la columna no se curve. Mantén durante 10-12 respiraciones profundas y repite invirtiendo las posiciones de las piernas.

6) Paloma con soporte

Esta postura restauradora de yoga estira y alarga los músculos externos de la cadera que rodean la pelvis. Coloca un apoyo de yoga de manera perpendicular al tapete de yoga (puedes usar una cobija bien doblada si no tienes un apoyo de yoga). Acomoda la espinilla justo enfrente del saco mientras la pierna de atrás se extiende desde la cadera con la parte interior del muslo girando para mirar al techo. Dóblate sobre tu pierna de enfrente tan profundamente como puedas de manera que tu cuerpo lo permita sin lastimarte, procurando relajarte y soltarte en esta posición. Si es demasido estiramiento y no puedes relajarte, coloca tu cabeza y torso en otro apoyo de yoga o una pila de toallas. Conserva la postura durante 10-15 respiraciones profundas y después cambia de lado.

Karly Treacy 

Como ves estos ejercicios requieren un buen control en la respiración y, aunque no requieren sudor ni lágrimas, los beneficios para tu salud valen muchísimo la pena.

Comparte estos ejercicios con tus amigas… ¡Te lo agradecerán!